근육통의 원인 및 증상

근육통은 운동과 함께 일어나는 근육의 통증입니다. 일반적으로 운동이 끝난 몇 시간 후부터 다음날~다음날 같은 시간을 두고 일어나는 '지발성 근통'이 '근육통'이라고 불립니다. 익숙하지 않은 운동을 실시했을 때, 평상시 사용하지 않는 근육을 지나치게 사용했을 경우 등에 현저하게 나타납니다. 근육통은 운동에 의해 손상된 근육의 섬유를 복구하려고 할 때 발생하는 통증으로 간주됩니다.

근육통의 원인

근육통의 메커니즘은 의학적으로 명확하게 밝혀지지 않았습니다. 과거에는 운동했을 때 생기는 피로물질 '젖산'의 축적이 원인이라고 하는 설도 있었습니다만, 그 모순점이 지적되고 있기 때문에, 현재는 운동에 의해 손상된 근섬유를 복구하려고 할 때 일어나는 통증이라는 설이 유력해지고 있습니다.

1. 평소 사용하지 않는 근육을 갑자기 사용하거나 같은 근육을 너무 많이 사용하거나 함으로써 근육을 구성하고 있는 섬유(=근섬유)나 주위의 결합 조직에 미세한 상처가 붙는다.

2. 손상된  근섬유를 복구하기 위해 백혈구를 중심으로 한 혈액 성분이 모입니다. 이 때 '염증'이 일어나 자극 물질(브라지키닌, 히스타민, 세로토닌, 프로스타글란딘 등)이 생산되어 근막(근육을 감싸고 있는 막)을 자극한다. 그것은 감각 중심을 통해 고통으로 느낀다.

즉 근육통이란 상처를 입은 근섬유를 수복하는 과정에서 염증이 일어나 생성된 자극물질이 근막을 자극하여 일어나는 것으로 알려져 있습니다. 여기에서 말하는 「염증」이란, 염증을 일으키는 생리 활성 물질(통증 물질)의 방출→혈관의 확장, 혈장 성분 삼출, 백혈구의 침윤 등의 염증 반응→더욱 고통 물질 생산→한층 더 염증 반응 증강··이라고 하는 일련의 생체 반응을 가리킵니다.

시간차를 두고 아픈 이유

근섬유 자체에는 통증을 느끼는 신경이 없습니다. 통증은 염증이 퍼져 발통 물질이 근막에 도달하게 된 후 느끼기 때문에 시간차가 있다고 알려져 있습니다.

평소 잘 움직이는 근육에는 근육에 혈액을 보내는 모세 혈관이 잘 발달하고 있는 반면 사용하지 않은 근육에는 모세 혈관이 충분하지 않습니다. 그 때문에, 급격하게 그 근육을 움직여도, 손상된 근섬유에 혈액 성분이 모일 때까지 시간이 걸리고, 또한 발통 물질이 생산될 때까지 시간이 걸린다고 알려져 있습니다. 평소 자주 근육을 사용하고 있는 사람은 근육통을 느껴도  회복이 곧바로 진행므로 근육통이 일어나기 어려운 것일지도 모릅니다. 덧붙여서, 「나이를 먹으면 근육통이 늦게 나온다」라고 합니다만, 이것도 확실하지 않습니다. 같은 운동을 한 후 근육통의 시작에 연령에 의한 시간차는 인정되지 않았다고 하는 보고도 보여지고 있습니다.

근육통이 오기 쉬운 운동

 우리는 운동할 때 근육을 수축시켜 힘을 발휘합니다. 이 근육의 수축 운동은 다음 세 가지 유형으로 나뉩니다.

1. 성장하면서 힘을 발휘하는 엑센트릭(신장성) 운동  : 무거운 짐을 내리는, 계단을 내리는 등

2. 수축하면서 힘을 발휘하는 콘센트릭 (단축성) 운동 : 무거운 짐을 들어 올리는, 계단을 오르는 등

3. 신축 없이 힘을 발휘하는 아이소메트릭(아이소메트릭) 운동 : 팔 스모 등

 이 중 특히 근육통이 되기 쉬운 것이 엑센트릭 운동입니다. 근육을 늘릴 때 쪽이 근섬유에 대한 부하가 커지므로 손상이 일어나기 쉬워지기 때문입니다.

인플루엔자나 고열을 동반한 감기에 걸렸을때 오는 근육통

인플루엔자나 고열을 동반한 무거운 감기에 걸리면 근육통과 같은 증상이 일어날 수 있는데요. 물론 이것은 운동에 의한 근육통과는 발생의 구조가 다릅니다.

세균이나 바이러스가 체내에 들어가면, 인간에게 갖추어져 있는 면역 기능이 이들을 격퇴하려고 림프절에서 바이러스 등 이물질과의 싸움이 시작됩니다. 이로 인해 림프절에서 염증이 일어나 관절과 근육이 붓고 통증이 생긴다고합니다.
운동에 의한 것이 아니기 때문에, 스트레칭 등으로 좋아지는 것은 아닙니다. 감기와 독감의 증상이 치료되면 근육통도 해소됩니다. 치료할 때까지 휴식을 취하는 것이 방법 입니다.

근육통 예방법

근육통이 심한 경우는 며칠 안에 낫지 않고, 계단의 오르내림에도 고생하는 등, 일상생활에 지장을 초래하는 사람도 있습니다. 근육통을 일으키는 주요 원인은 평소 운동 부족입니다. 따라서 근육통에 시달리지 않기 위해서는 평소 꾸준히 운동하는 습관을 길러야 합니다.

운동을 할 때는 스트레칭 등의 준비 운동을 통해 근육에 대한 부담을 줄여 줍니다.

매주 등산을 하고 있는 사람은, 1년에 1회 밖에 오르지 않는 사람보다 등산에서의 근육통이 되기 어려운 것입니다. 사용하는 근육이 같은 부위에서 운동 간격이 짧으면 근육통이 되기 어려워집니다.
또, 새로운 스포츠등을 해 평상시 사용하지 않는 근육을 사용하면 근육통이 일어나는 일이 있습니다만, 평소  운동 습관이 있는 사람은 전신의 혈류 상태가 좋기 때문에, 평소 운동하고 있지 않는 사람보다 근육통이 가볍게 끝납니다. 근육통을 예방하려면, 주에 몇 번 정도의 걷기나 간단한 스트레칭도 좋기 때문에, 근육을 움직이는 습관을 익혀 둡시다.

 

운동과 휴식과 영양으로 근육 발달

근육은 사용하지 않으면 점점 근섬유가 가늘어져 버려 손상을 일으키기 쉬워집니다. 튼튼한 근섬유를 만들기 위해서는 운동과 함께 피로한 근육을 회복시키는 휴식과 균형 잡힌 영양 섭취가 중요합니다. 많은 운동을 한 날의 식사는 근육을 구성하는 원료가 되는 단백질, 혈행을 개선하는 비타민 C, E를 많이 섭취합시다.

가벼운 운동에서 서서히 강한 운동으로 단계별로 운동합니다.

운동을 시작할 때는, 갑자기 최대한의 힘을 내려고 하지 않고, 가벼운 부하에서 점점 강한 부하로 바꾸어 가는 것으로, 서서히 근육을 익숙해 갑시다.
예를 들어 야구를 하는 경우는, 어깨의 근육을 손상시키지 않게, 5m 정도의 거리로부터 캐치볼을 시작해, 익숙해지면 10m, 15m로 거리를 늘려 가도록(듯이) 합니다.

운동 전에는 워밍업, 후에는 쿨 다운을!

근육통의 예방은 물론, 부상의 예방을 위해서도 운동 전후에는 스트레칭을 실시합니다.
운동 직후 갑자기 멈추거나 쉬면 모세 혈관으로의 혈류가 악화되어 근육통이 발생하기 쉽습니다. 운동 후에는 가벼운 달리기와 걷기 등으로 쿨 다운합시다. 운동 후에 근육이 열을 가지고 있는 경우에는 식히는 것도 중요합니다.