청소년기 영양

 

청소년기는 학령기에서 청소년기로 넘어가는 과도기로, 2차 성징이 나타나고 정신적, 육체적으로 상당한 변화가 일어나는 시기입니다. 성장은 에너지와 영양소 요구량이 증가하고 성별 격차가 증가하는 마지막 단계에 접어듭니다.

시험 공부를 위해 늦게까지 깨어 있으면 식습관과 생활 리듬이 쉽게 방해받을 수 있습니다. 최근에는 과식과 운동 부족 등으로 어린이의 비만이 증가하고 있으며, 비만에 의한 당뇨병, 지방간, 이상지질혈증 등의 생활습관병도 젊어지고 있습니다.

한편, 슬림화로 인해 너무 날씬해지면 영양소 섭취가 부족하고 불균형이 발생하기 쉽습니다.

청소년기는 건강한 발달을 위한 가장 중요한 시기이며 평생 건강의 기초가 되는 시기입니다. 

건강은 일상 생활의 연장이라는 점을 바탕으로 청소년의 건강과 식생활에 대해 생각해 봅시다.

 우리나라 청소년의 신체활동수준은 대부분의 학업시간으로 인해 대체적으로 부족하여 저활동적 신체활동 단계계수를 적용해 에너지 소비량에 성장과 발달에 필요한 에너지를 고려해  남학생 12~14세는 2500Kcal, 15~18세는 2,700kcal, 여학생에 있어서는 12~18세까지 동일하게 2,000kcal섭취를 권장하고 있다.

 

청소년 식사 목표

1. 성장과 발달에 필요한 충분한 에너지와 영양소를 섭취한다 .

 초등학교 고학년부터 중학교, 고등학교에 이르기까지 에너지와 단백질 등의 영양소가 생활에서 가장 필요합니다. 영양소가 고갈되지 않도록 필요한 영양소를 충분히 섭취해야 한다.

2. 건강과 관련된 식습관의 이해와 올바른 식생활과 규칙적인 생활 습관을 몸에 익힌다.

 건강과의 관계에서 건강한 성장, 평생의 건강, 생활 습관병의 예방을 이해할 수 있습니다.

 

식습관의 포인트

1. 우선, 아침 식사, 그리고 세 끼 식사.
 아침을 잘 먹으면 뇌세포가 활발하게 활동하고 수업에 집중할 수 있습니다. 게다가 점심과 저녁을 제대로 먹어야 한다. 적색(생선, 고기, 달걀, 두부 등), 황색(쌀, 빵, 감자 등), 녹색(야채, 과일 등) 음식을 식탁에 올립니다.

2. 균형 잡힌 식사
 균형잡힌 식사는 뇌 신경을 자극하고 짜증을 가라앉힌다. 불포화 지방산, 칼슘, 비타민 C, 단백질 등을 충분히 섭취해야 한다. 정어리, 우유, 달걀, 치즈, 낫토, 야채, 과일, 해조류 등 푸른 생선을 많이 먹습니다. 또한 뇌의 기능을 향상시키기 위해서는 비타민 B군을 충분히 섭취할 필요가 있습니다. 비타민 B1, B2, B6, B12등을 먹으려고 노력합시다. 또한 육류뿐만 아니라 세균, 강화 쌀, 뱀장어, 계란, 치즈, 간, 작은 생선 등에 풍부합니다.

3. 까다롭지 않게 한식, 양식, 중식 등 다양한 요리를 도입하여 다양한 메뉴를 만들 수 있습니다. 좋아하는 것만 먹지 말고, 익숙하지 않은 것을 먹어보세요. 극단적인 불균형 식단은 미래의 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 소금이나 동물성 지방을 너무 많이 섭취하지 않는다.

 소금을 너무 많이 섭취하면 고혈압이나 비만 등의 생활 습관병이 생길 수 있습니다. 담백한 맛에 익숙해지고, 고기 등 동물성 지방을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의합시다. 외식과 가공식품을 먹는 방법에도 주의해야 합니다.

5. 식이섬유가 충분하면 장을 자극하고 변비를 완화하며 다양한 생활 습관병의 예방에 도움이 됩니다.

6. 설탕을 너무 많이 먹지 않는다
 과자나 청량음료를 너무 많이 섭취하지 않도록 주의한다.

7. 칼슘이 많이든 음식을 섭취합니다.
  칼슘의 섭취로 튼튼한 뼈와 치아를 만들고 과민성을 완화하는 데 도움이 됩니다.

8. 간식 간식이나 청량 음료, 주로 우유, 요구르트, 과일 등 식사만으로는 결핍되기 쉬운 음식을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의합시다.

9. 잘 씹고 천천히 먹는다.

  씹는 것은 뇌를 활성화하고 뇌의 기능을 향상시킵니다. 또한 비만을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

10. 보충제에 의존하지 않는다.

  때때로 영양 결핍을 보충하기 위해 보충제를 섭취한다. 그러나 매일 실제로 과잉이나 결핍이 있는지 확인해야 합니다. 과도한 섭취는 몸에 해롭다고보고되었습니다. 영양 섭취에 관해서는 먼저 일일 식단을 풍부하게 만드십시오.